KNOW-HOW
Redatto dal Dr. sc. nat. Marco Toigo
Avete sicuramente un conto presso la banca o l’ufficio postale. Se depositate più soldi in un determinato periodo di quanto spendete accumulerete denaro nel vostro conto. Il saldo del conto sarà positivo in questo caso. Se nello stesso periodo, tuttavia, prelevate più denaro di quello che versate, perderete denaro. Il saldo del conto sarà negativo. Se il vostro obiettivo è quello di accumulare denaro, è quindi necessario assicurarsi che le fasi con un saldo positivo superino quelle con un saldo negativo, vale a dire il saldo del conto netto dovrà essere positivo a lungo termine. Lo sviluppo muscolare funziona in modo simile, perché per aumentare la massa muscolare è necessario fare attenzione che per un periodo di settimane, mesi, anni il bilancio proteico netto (il saldo netto nell'esempio di cui sopra) vale a dire la differenza tra l’aumento delle proteine nei muscoli (''versamenti'') e la diminuzione (''pagamenti''), sia maggiore di zero. Ciò si ottiene quando l’aumento delle proteine nei muscoli rispetto al calo e/o alla diminuzione delle stesse viene stimolato e/o la diminuzione delle proteine nei muscoli rispetto all’aumento viene inibita (Toigo 2015). Nell'adulto sano il meccanismo primario responsabile di un bilancio proteico netto positivo è l'aumento delle proteine nei muscoli, che può essere ottenuto principalmente con due stimoli: training muscolare e proteine dall’alimentazione. Anche se entrambi gli stimoli, considerati singolarmente, possono favorire la crescita muscolare è necessaria, tuttavia, la combinazione dei due per aumentare la massa muscolare negli adulti. I motivi sono i seguenti: in primo luogo il bilancio proteico netto positivo indotto dalle proteine alimentari è sufficiente solo per compensare le perdite obbligatorie che si verificano naturalmente (Toigo 2015). In secondo luogo, con il training muscolare, anche la perdita di massa muscolare è stimolata, pertanto, tramite il solo allenamento (senza assunzione di cibo), il bilancio proteico netto resta negativo (Toigo 2015). Affinché l'allenamento, a conti fatti, possa favorire l’aumento della massa muscolare, il corpo deve anche essere nutrito con proteine. Proprio come la funzione di ingrandimento di una fotocopiatrice produce un’immagine grande della copia, le proteine alimentari, ossia gli aminoacidi essenziali in esse contenuti, amplificano l'effetto di aumento muscolare delle singole sessioni di allenamento. Ne consegue che: 1) Se ci si allena male, non vi è alcun effetto che possa essere rafforzato dalla proteina alimentare. L’ ''accensione'' per sviluppare il muscolo avviene con l’allenamento. 2.) Senza allenamento, con assunzione ragionevole di proteine, si può solo impedire di perdere massa muscolare inutilmente.
Alcuni fattori influenzano l'efficacia delle proteine alimentari (Toigo 2015): A) La quantità di proteine (''Di quante ne avete bisogno affinché l'effetto sia massimo''), B), La qualità delle proteine ('Quali fonti di proteine sono importanti? ''), e C) Il momento e i tempi di somministrazione (''La proteina deve essere somministrata prima, durante o dopo il training muscolare e a quali intervalli?'').
La quantità di proteine necessarie e sufficienti per il massimo effetto rinforzante dipende dalle dimensioni della massa muscolare. Dal momento che non può essere misurata direttamente nell’uomo in vita, in pratica, si fa riferimento per le raccomandazioni di assunzione alla massa corporea (MC), anche se questo è soggetto all'errore: due persone possono avere lo stesso peso, ma allo stesso tempo differire sostanzialmente nella composizione corporea (percentuale di grasso e muscoli). Tuttavia, nei maschi adulti, la raccomandazione è l’assunzione di 0,23-0,27 g di proteine per kg di massa corporea. Uomini con basso livello di massa muscolare (o alta percentuale di grasso corporeo) sono più vicini a 0,23 g, quelli con un'alta percentuale di muscoli (basso livello di grasso corporeo) a 0,27 g. Nelle donne, i valori corrispondenti dovuti al livello di massa muscolare media minore sono di 0,21-0,25 g di proteine per kg di massa corporea per momento di somministrazione. Pertanto, per un uomo di 75 kg di massa corporea e normale percentuale di grasso sono necessari per ogni shake proteico circa 20 g di proteine (0,25 g di proteine per kg di massa corporea per 75 kg) per ottenere il massimo effetto possibile. Non di più, ma anche non di meno. Nei pasti misti, fare in modo che siano contenute almeno 20 g di proteine (oppure 10 g di aminoacidi essenziali). Le persone allenate dovrebbero assumere giornalmente e complessivamente non più di 1,6-1,7 g di proteine per kg di massa corporea (si veda la sezione frequenza di somministrazione).
A seconda del tipo di proteina assorbita la risposta anabolizzante può variare (sia in tutto il corpo sia solo nei muscoli dello scheletro). Oltre al contenuto di aminoacidi, la velocità della digestione determina l’intensità dell'aumento della concentrazione di aminoacidi essenziali nel sangue e la durata. Questi ultimi due fattori determinano, infine, il grado di stimolazione dell’aumento delle proteine nei muscoli (Toigo 2015). In particolare, si presume che per l'attivazione (ma non per la durata di attivazione), la concentrazione dell’aminoacido essenziale leucina svolga un ruolo chiave. In ogni caso, sembra che le proteine di alta ''qualità'', ad alto contenuto di leucina, siano più vantaggiose per la stimolazione dell’aumento delle proteine nei muscoli di quelle con un contenuto minore di leucina. Cosa si intende per proteina di ''alta qualità''? Si possono caratterizzare singole fonti di proteine da alimenti o integratori alimentari sulla base di almeno due caratteristiche relative al loro ''valore'' (Toigo 2015). La prima caratteristica si riferisce al contenuto del primo aminoacido limitante (cioè, l'aminoacido che quantitativamente è più scarso nella proteina assorbita) rispetto alla composizione di una definita proteina di riferimento, e tenendo conto della effettiva digeribilità della proteina assorbita. Questa caratteristica è definita PDCAAS (engl.: protein digestibility corrected amino acid score), un valore percentuale. Valori superiori al 100% indicano una qualità adeguata. La seconda caratteristica è l'utilizzazione netta della proteina (engl.: net protein utilization, NPU). Si tratta nell’NPU della percentuale di proteina assorbita che rimane nel corpo. Più specificamente, è il rapporto tra quantità di azoto assorbita ed espulsa. La proteina del siero con un NPU di circa il 90% mostra un valore superiore a quello della caseina (circa 75%) o della proteina della soia (circa 55%). È importante notare che viene determinato sia il PDCAAS sia l’NPU per fonti di proteine isolate come caseina, siero o soia e che, dalla combinazione di diversi tipi di proteine, il valore può essere aumentato. Quindi sono necessari circa 1 g di carne di manzo o 1,6 g di latte di mucca o 2,6 g di uova o 6,2 g di soia per “aumentare il valore” di 1 g di grano a livello di aminoacidi.
Per la nostra discussione è decisivo che, per stimolare l’aumento muscolare, siano introdotte proteine di alta qualità con un PDCAAS di circa il 100% e un alto contenuto di leucina. Per la supplementazione (cioè l’alimentazione lontano dai pasti regolari) di proteine associate al allenamento muscolare o per compensare una dieta vegetariana o vegana, sono utilizzati perlopiù prodotti contenenti caseina, proteine del siero del latte o della soia. In particolare, le proteine del latte hanno un ottimo PDCAAS. Il PDCAAS della soia è di circa il 90-100% e quello dei piselli di circa il 90-98% (Toigo 2015). Nonostante un PDCAAS altrettanto elevato, il profilo aminoacidico, e in particolare il profilo di leucina nel plasma, si sviluppa diversamente a seconda della fonte di proteine e questo, a sua volta, influisce significativamente in modo differente sull'aumento dello sviluppo del muscolo. Le proteine del siero del latte e della soia assunte a riposo (cioè non dopo l’allenamento), con quantità definita di aminoacidi essenziali (circa 10 g), comportano un aumento maggiore delle proteine nei muscoli rispetto alla caseina (Toigo 2015). Dopo un training muscolare, l’ordine rispetto alla forza di stimolazione dell’aumento delle proteine nei muscoli è come segue: siero del latte> soia> caseina (Toigo 2015). Per quanto riguarda la velocità di digestione, in linea di principio, le proteine possono essere classificate come veloci o lente (Toigo 2015). Così il latte viene digerito più lentamente della soia. Il latte contiene notoriamente le due frazioni proteiche, caseina e siero del atte, la caseina è ''lenta'' mentre il siero del latte è ''veloce'' da digerire. Con una ripartizione del contenuto proteico del latte di mucca del circa 80% caseina e 20% siero del latte, il latte è considerato una fonte di proteine a lenta digeribilità. Al contrario, la soia contiene solo una frazione proteica omogenea e la sua digeribilità è simile a quella della proteina del siero del latte. La ragione della digeribilità veloce delle proteine del siero, e il conseguimento di livelli di picco superiori nella concentrazione ematica di leucina e altri aminoacidi essenziali, consiste nel fatto che le proteine del siero del latte (al contrario della caseina) sono facilmente solubili con il livello pH gastrico acido prevalente.
Considerando l’assunzione rimanente di proteine durante il giorno le persone che si allenano dovrebbero assumere quotidianamente non più di 1,6-1,7 g di proteine per kg di massa corporea (Toigo 2015). Si raccomanda di assumere tale quantità in più porzioni di 20 g di proteine (si veda la sezione quantità di proteine) uniformemente distribuite nella giornata, a intervalli di 3-5 ore (Toigo 2015). Nei giorni di allenamento, assumere una porzione di 20 g direttamente dopo l'allenamento. Naturalmente è possibile adattare la quantità secondo le indicazioni precedenti (si veda la sezione quantità giornaliera di proteine) in base alla propria massa corporea.
Deve essere chiaramente detto, a questo punto, che non sono obbligatoriamente necessari integratori alimentari o alimentazione supplementare per aumentare la massa muscolare e la forza. Tuttavia, questo presuppone che si prendano in considerazione i criteri di cui sopra. Ma le proteine in polvere, come gli integratori alimentari, ben si adattano a coprire il fabbisogno proteico di persone che si allenano in modo corretto. Anche per coloro che evitano determinate fonti di proteine (vegetariani e vegani) le giuste proteine in polvere possono essere molto utili. Per i vegetariani e i vegani non è necessariamente la quantità di proteine un problema, ma più verosimilmente la qualità delle proteine assunte e quindi il profilo di aminoacidi della proteina assorbita. Questi gruppi devono quindi combinare varie fonti di proteine per ottenere la qualità necessaria per un efficace stimolazione dell’aumento muscolare, a seconda della situazione. Una proteina in polvere di alta qualità può essere qui molto utile.
La proteina del siero del latte (engl. whey protein), per le sue proprietà, è una fonte di proteine ideale dopo l'attività fisica e come alternativa ad altre fonti di proteine animali: è rapidamente digeribile (significativamente più veloce della caseina) e, rispetto alla caseina e alla soia, scatena un picco di concentrazione più elevato di aminoacidi essenziali nel sangue (incl. l’aminoacido essenziale leucina) (Toigo 2015). Un confronto: con il consumo di proteine del siero del latte (disciolte in acqua) a stomaco vuoto sono necessari circa 15-30 minuti affinché siano disponibili gli aminoacidi nel sangue e quindi per il muscolo. Per la carne possono essere necessari fino a 100 minuti, a seconda delle dimensioni delle particelle di carne masticata per raggiungere il picco corrispondente Toigo (2015).
La proteina del siero come integratore alimentare esiste in tre forme principali, che differiscono principalmente per il grado di trasformazione industriale: concentrata, isolata e idrolizzata (Toigo 2015). Nei concentrati (engl. whey protein concentrate, WPC) il contenuto proteico più alto rispetto alla sostanza secca è circa l'80% (vale a dire, 80 g di proteine per 100 g di siero del latte concentrato in polvere). La sostanza secca residua è imputabile a carboidrati (lattosio), grassi e altri componenti. In 30 g di Bio-WPC si trovano circa 23 g di proteine, 2 g di carboidrati e 1 g di grassi (tra cui gli acidi grassi omega-3). La proteina bio-WPC contiene varie sottofrazioni proteiche (tra cui immunoglobulina, lattoferrina, α-lattoalbumina, β-lattoglobulina), che si ritiene esercitino importanti effetti sulla salute, ad esempio, sul sistema immunitario (Toigo 2015). Tuttavia, devono essere presenti a questo scopo nella loro condizione nativa, cioè non denaturati. Un grammo di Bio-WPC è costituito per circa il 57% da aminoacidi essenziali, che sono cruciali per l'aumento della proteina nei muscoli. Gli isolati (engl. whey protein isolate, WPI), di cui non sono disponibili prodotti biologici o organici, derivano dalla successiva trasformazione industriale di WPC. Nell'ambito di questa procedura, associata a intenso riscaldamento e trattamento acido, la proteina è denaturata, cioè perde la sua struttura tridimensionale e quindi la sua attività biologica (Toigo 2015). Componenti estranei alle proteine sono largamente rimossi, in modo tale che il contenuto proteico per massa in polvere aumenti. Il WPI in 100 g di massa in polvere contiene solitamente circa 92 g di proteina (92% di proteina riferito alla sostanza secca della polvere di isolato della proteina del siero), ma 1 g di WPI contiene, tendenzialmente, meno aminoacidi essenziali rispetto a 1 g di Bio-WPC. A seconda del processo di fabbricazione, il WPI può anche contenere peptidi bioattivi, ad esempio quando si tratta di WPI ottenuto mediante microfiltrazione incrociata (Toigo 2015). Al contrario tutti i peptidi bioattivi si deteriorano quando viene utilizzato il metodo più economico di cromatografia a scambio ionico per isolare la proteina (Toigo 2015). Nell’idrolizzato si tratta di WPI che, oltre a piccoli peptidi che possono essere digeriti potenzialmente più velocemente, è stato scisso. Anche questa forma di elaborazione porta alla completa distruzione dei possibili costituenti di siero del latte a beneficio della salute. Quale proteina è quindi consigliata? Indipendentemente dalla forma, le proteine del siero del latte sono digerite molto rapidamente e hanno un valore molto elevato. Se le proteine sono denaturate o meno, non gioca alcun ruolo per il loro effetto sull’aumento dello sviluppo muscolare. Così è secondario se si sceglie il WPC o il WPI per aumentare lo sviluppo muscolare, a condizione che il contenuto di aminoacido assorbito o proteico sia uguale a (Toigo 2015).
Ma vi sono, a nostro avviso, altri importanti aspetti da tenere in considerazione al momento di scegliere il vostro preparato proteico: praticamente tutti i WPI sono addolciti artificialmente o naturalmente, e contengono coloranti e riempitivi. Queste sono tutte cose che sicuramente non desiderate nel vostro corpo, soprattutto se consumate più volte al giorno questa proteina in polvere per un lungo periodo. Considerando che un Bio-WPC, per quanto riguarda l'effetto anabolizzante, è almeno altrettanto efficace di un WPI ottenuto mediante microfiltrazione incrociata, agisce potenzialmente con effetto immunomodulante (ad esempio, per quanto riguarda il supporto alla rigenerazione muscolare), può avere ulteriori effetti benefici per la salute ed è anche ecologico, la scelta più logica e quella di un Bio-WPC di alta qualità, certificato, puro (cioè inalterato). Il vostro corpo e i vostri muscoli vi ringrazieranno. Se nonostante tutto preferite il WPI, vi consigliamo a utilizzare un WPI ottenuto esclusivamente per microfiltrazione incrociata. Quest'ultimo è anche utile se si è intolleranti al lattosio in modo significativo.
g, grammo; kg, chilogrammo.
Toigo M (2015) MuskelRevolution – Konzepte und Rezepte zum Muskel- und Kraftaufbau. Springer (Berlin), Softcover: ISBN 978-3-642-37640-5, E-Book: ISBN 978-3-642-37641-2
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